“IL PIACERE DI MUOVERSI” di Mirko Console Camprini

Lo stile di vita è un concetto psicologico relativo alla personalità individuale e può essere definito come il modo di interpretare se stessi all'interno della realtà. Si tratta di un concetto individuale, variabile da persona a persona. Condurre un certo stile di vita significa gestire attivamente la propria vita (life leadership e life styling). Qual è il miglior stile di vita per raggiungere uno stato di benessere? Esistono diverse correnti di pensiero volte a definire un corretto stile di vita, che cercano di giungere a un'interpretazione oggettiva valida per tutti. Non intendo darvi ricette su quale stile di vita sia migliore, ma piuttosto aiutarvi a prendere consapevolezza del vostro stile di vita attuale e di ciò che potreste cambiare per vivere meglio, assecondando il vostro modo di essere.
Lo stato di benessere a cui mira lo stile di vita è un concetto olistico e dinamico: è una condizione che si raggiunge perseguendo un’elevata qualità della vita, in tutti i suoi aspetti: sociale, psicologico, spirituale e fisico. La qualità della vita comprende, ad esempio: una mente pronta e curiosa, sentimenti ed emozioni prevalentemente positivi, rapporti significativi e non superficiali con gli altri, consapevolezza e impegno sociale, riconoscimento dei valori e del senso della vita, capacità fisica di realizzare gli obiettivi personali. Questa concezione olistica dell’individuo (già adottata dagli antichi Greci con il concetto di “dieta”, da “diaita” = stile di vita) può essere ben espressa graficamente dal “Pentagono dello Stile di Vita” (vedi Figura).

Lo stile di vita riguarda il modo personale di organizzare ciascuna di queste cinque dimensioni di vita. La dimensione emotiva riguarda la gestione dei sentimenti e delle emozioni; la dimensione sociale ha a che fare con la gestione delle relazioni con amici, famigliari e la comunità sociale; la dimensione intellettuale comprende l’educazione, la creatività, la realizzazione personale; la dimensione spirituale include aspetti quali il senso della vita, l’amore, la religione. Infine la dimensione fisica ci richiama all’alimentazione, al sonno, alla vita sessuale e al movimento.

Il movimento è fondamentale per mantenere il nostro fisico efficiente, in grado di fare ciò per cui è stato predisposto, e per assicurare l’equilibrio psico-fisico. L’esercizio fisico svolto in modo corretto e coinvolgente è un’esperienza piacevole per l’organismo, è un’esperienza altamente sensoriale con effetti positivi immediati (produzione di endorfine, riscaldamento e decontrazione muscolare, rilassamento corporeo). Nel seguito, alcuni principi per impostare un corretto programma di esercizio fisico.

Perché farlo? Prima di iniziare un programma di esercizio fisico, chiarite a voi stesse perché volete mettervi in forma. Forse ve l’ha consigliato il medico per ridurre ipertensione e colesterolo? Forse vi ci ha spinto il numero crescente di abiti che non potete più indossare? Quale che sia la ragione, accertatevi che lo stiate facendo per voi stesse! L’elenco dei benefici dell’attività fisica per la salute è noto a tutti ormai: aumento del metabolismo, miglioramento della composizione corporea, riduzione del peso, riduzione dello stress, rafforzamento dell’apparato osteoarticolare, condizionamento dell’apparato cardiocircolatorio, ecc. Ma, ahimè, alcuni di questi benefici non danno riscontri immediati nel tempo e possono quindi non essere sufficienti per motivarvi a muovervi e a continuare a farlo. Retaggi culturali (i nostri nonni e genitori avevano cose più serie da fare che fare ginnastica…) e abitudini sedentarie fanno il resto. 4 fattori sono determinanti per aiutarvi a cambiare le attitudini e i comportamenti verso l’esercizio fisico: una forte motivazione personale a diventare attive; le capacità necessarie per attuare e mantenere il cambiamento, il senso di auto-efficacia: credere nel fatto di poter cambiare stile di vita; un ambiente di sostegno privo di vincoli al cambiamento (famiglia, amici, palestra).

Quando farlo? Mi capita spesso di sentire persone dire: “Non appena mi sono sistemata con i bimbi e il lavoro, inizio a fare esercizio fisico regolarmente….”. Queste persone tendono di frequente a “procrastinare” la decisione di iniziare a muoversi, perché fanno dipendere la scelta da fattori esterni (i bimbi, il lavoro, le malattie, …). Bisogna invertire il paradigma! Non più il movimento come attività extra, residuale rispetto alle altre priorità della vita (alimentazione, famiglia, lavoro,studio, amore), ma movimento come componente fondamentale dello stile di vita. Il movimento deve entrare tra le priorità della nostra giornata così come il lavoro, gli affetti, la spiritualità, il mangiare, il dormire. Se così non è, il nostro equilibrio psico-fisico rischia di essere compromesso. Il nostro organismo è un equilibrio dinamico di reazioni chimiche e bioenergetiche. La rottura, temporanea o permanente, di tale equilibrio genera una tensione nel nostro organismo che può portare alla malattia. Quante volte diciamo “Non ho tempo per fare ginnastica!”? Ma il tempo non è qualcosa che possiamo gestire, possiamo gestire solo noi stessi e le nostre attività, infatti il tempo trascorre inesorabilmente per tutti. La gestione del tempo è quindi gestione di sé stessi, organizzazione pro-attiva della propria vita (life leadership). La persona che domina il tempo è colui che, nell’ambito di precisi vincoli esterni, che non può cambiare, riesce comunque a dar forma e direzione alla propria vita secondo le proprie idee e desideri. Dominare il tempo in un mondo scandito dai secondi (un mondo accelerato) non significa vivere con velocità, ma con ritmo, concentrandosi sulle cose veramente importanti. Il tempo è vita! Ma il tempo è anche relativo, è spesso un tempo mentale, ci sono momenti che sembrano non finire mai e altri svanire in un batter d’occhio. Ci sono individui che fanno una cosa alla volta e altri che svolgono più attività in modo simultaneo. Il tempo dedicato al movimento rivoluziona il tempo mentale: lo dilata, rendendo il nostro organismo più efficiente e in grado di svolgere più compiti in parallelo. L’esercizio fisico ci mette nelle condizioni di usare meglio il tempo di vita. Muovetevi e avrete più tempo!

Cosa fare? Un programma completo di esercizio fisico deve includere 3 componenti fondamentali: 1) allenamento cardiovascolare, 2) allenamento della forza, 3) esercizi di flessibilità ed elasticità. Per l’efficienza cardiovascolare i migliori risultati si ottengono con attività di tipo “aerobico”, quali jogging, nuoto, bicicletta, pattinaggio, circuit training, corsi di aerobica. L’allenamento aerobico aumenta la capacità del muscolo di servirsi dei grassi come fonte di energia e risulta quindi ideale per il dimagrimento. Per ottenere un allenamento cardiovascolare ottimale per l’ossidazione dei grassi e per il controllo del peso occorre portare e mantenere il battito cardiaco nella “zona di battito cardiaco obiettivo” (50-80% del battito cardiaco massimo). Il battito cardiaco massimo è legato all’età: si calcola sottraendo l’età a 220 (ad esempio, per una persona di 50 anni: 220 -50 =170 battiti al minuto).  Un principiante o una persona poco allenata deve partire intorno al limite inferiore della zona (50-60%) e aumentare mano a mano l’intensità appena si sente a proprio agio.  L’allenamento della forza è stato per anni l’anello mancante nei programmi di fitness per le donne. Le macchine con i pesi (pesanti, complicate, pericolose) hanno tenuto alla larga le donne dall’opportunità di allenare la forza e la resistenza muscolare. Un donna che si allena in “sala pesi” ne esce con muscoli affaticati, ingrossati, pieni di acido lattico. Si chiede: “Ma chi me lo fa fare?” e si annoia. Non rinunciate ai benefici dell’allenamento del tono muscolare: rafforza muscoli e tessuto connettivo, riduce il rischio di infortuni, aumenta la massa magra e il metabolismo, previene mal di schiena, artrosi e osteoporosi, rassoda la pelle. Una valida alternativa alle macchine con i pesi è data dal Circuit Training ginniG™ con macchine a resistenza idraulica: si allena contemporaneamente la forza muscolare e l’apparato cardiovascolare, con movimenti doppiamente positivi (all’andata contrai un gruppo muscolare, al ritorno il gruppo muscolare opposto), che evitano la produzione di acido lattico e l’affaticamento.
Lo stretching è la terza componente da non trascurare soprattutto alla fine dell’allenamento cardio e della forza. Consiglio almeno 4-5 minuti di allungamento con esercizi a corpo libero per i principali gruppi muscolari attivati, mantenendo la tensione per 15 secondi in ogni allungo. Migliorerete così la flessibilità articolare, la stabilità e la postura.
Il Circuit Training ginniG™ con macchine idrauliche seguito dallo stretching è un’ottima soluzione per chi vuole mantenersi in forma e tenere sotto controllo peso e composizione corporea. La durata dell'allenamento deve essere di almeno 30 minuti continuativi, per poter attivare l’ossidazione dei grassi, con una frequenza settimanale di 3-5 volte a seconda dell’intensità con cui ci si allena e degli obiettivi individuali. Se l’obiettivo è dimagrire di diversi chili, non esistono specchi per le allodole! occorre muoversi per almeno 45 minuti continuativi con una buona intensità per 4-5 volte alla settimana. Il divertimento è un’altra componente fondamentale per l’efficacia dell’allenamento: muoversi dovrebbe essere un piacere e non solo un bisogno. Cercate attività divertenti, in ambienti divertenti, con persone divertenti. Vi aiuterà ad essere più costanti nel tempo. La costanza e la perseveranza nell’esercizio fisico e nello stile di vita sono le qualità che premiano di più. Non sospendete l’esercizio fisico nei periodi di stress o durante l’estate. Quando siamo stressati abbiamo più bisogno di muoverci per il nostro equilibrio psico-fisico. L’estate è il periodo migliore per allenarsi: il nostro fisico è più efficiente (vi siete mai chiesti perché le olimpiadi si fanno sempre d’estate?) e abbiamo la percezione di avere più tempo a disposizione (le giornate sono più lunghe…). Scoprite il Piacere di Muovervi Divertendovi per tutto l’anno!

Allegato

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